Treino ideal para cada tipo de corpo

Existem três tipos básicos de corpos e qualquer pessoa pode se enquadrar em pelo menos um deles. Isso tem uma influencia direta nos treinos que serão realizados e no controle da alimentação.

Cada corpo possui características únicas, que determinam como será a agenda de treinos ou qual esporte deverá ser praticado. Apesar disso, alguns atributos são comuns a certos grupos e ajudam a criar estratégias focadas para o aumento da massa muscular.

Existem três biótipos básicos, fundamentados em características físicas e genéticas: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. São eles que determinam quais dietas e treinamentos podem ser adotados, atendendo de forma geral a todos que se enquadram nesses padrões.

Neste post, vamos mostrar como cada um dos biótipos se comporta, com dicas para melhorar o desempenho do corpo em longo prazo. Mas se você almeja conseguir bons resultados, consultar especialistas é sempre o mais indicado. Educadores físicos e nutricionistas fornecerão agendas de atividades e de alimentação voltadas para suas carências e poderão contribuir para um crescimento saudável do seu corpo.

1. Ectomorfo

Pessoas muito magras, com membros alongados, pouco volume muscular, abdômen estreito, metabolismo acelerado e pouca concentração de gordura corporal. Esse é, em linhas gerais, o perfil de um ectomorfo.

Devido à dificuldade em ganhar massa muscular, o treino para esse biótipo precisa ser intenso e periódico. E não adianta ir com carga máxima desde o início. As articulações dessas pessoas são mais instáveis e o esforço excessivo pode resultar em lesões. O trabalho deve ser progressivo, com um equilíbrio entre carga, força e resistência.

Os resultados não vão aparecer nos primeiros meses, por isso é necessário manter a determinação e a continuidade para melhorar a qualidade exercício. A vantagem é que, uma vez obtida a massa muscular, é mais fácil conseguir boas respostas do corpo na hora da definição.

Exercícios aeróbicos também não podem ser deixados de lado. O objetivo para os ectomorfos não é o emagrecimento, mas melhorar a capacidade cardiorrespiratória e o volume de oxigênio (VO₂) máximo. Essas pessoas tendem a se dar bem em “provas de fundo”, como algumas categorias do atletismo, natação ou ciclismo.

Com relação à dieta, os ectomorfos devem consumir muitas calorias, mas sempre de olho na qualidade dos alimentos. Evitar longos períodos em jejum é fundamental, pois o metabolismo acelerado pode fazer com que essas pessoas percam peso.

2. Endomorfo

Do lado oposto ao ectomorfo, temos os endomorfos. São pessoas com metabolismo lento, que tendem a acumular gordura com mais facilidade e, geralmente, possuem baixa resistência física. Para o treino, a vantagem é que elas são mais fortes e apresentam maior quantidade de massa muscular.

Para essas pessoas, o foco é reduzir o percentual de gordura corporal. O treino deve ser construído com intensidades crescentes, variando os estímulos e com elementos que aumentem o gasto calórico total. Os intervalos de descanso devem ser pequenos, com mais repetições. Além disso, é necessário fazer um trabalho aeróbico em paralelo com a musculação para que os resultados sejam alcançados.

Um cuidado constante para esse biótipo está no equilíbrio entre a massa muscular e o percentual de gordura. O ideal é aumentar o primeiro e diminuir o segundo, caso contrário a pessoa cresce de forma desproporcional e fica sem forma, o que é chamado por muitos de “gordo forte”. O psicológico também deve ser trabalhado com mais intensidade, pois o nível de esforço exigido é alto e a falta de progresso pode ser um desmotivador.

Na dieta, os principais vilões são os carboidratos simples e os açúcares. Eles se convertem em gordura e, pelos endomorfos terem mais facilidade em engordar, podem prejudicar o processo de hipertrofia muscular. Suplementos hipercalóricos devem ser evitados a qualquer custo e termogênicos são recomendados apenas em alguns casos específicos.

Os esportes mais indicados para essas pessoas são os que trabalham força, equilíbrio e potência, como a própria musculação e diversas modalidades de lutas.

3. Mesomorfo

Esse é o grupo mais favorecido geneticamente, com um porte atlético mesmo sem realizar nenhuma atividade física. Apresenta corpo robusto, cintura estreita, com membros musculosos e tronco avantajado. Sua principal característica é ganhar massa muscular com facilidade sem que, para isso, haja um aumento considerável no percentual de gordura.

Apesar das vantagens genéticas, sem um bom treino e uma alimentação saudável não há como deixar o corpo simétrico e hipertrofiado. A atividade ideal para esse biótipo precisa combinar força com a capacidade e potência física, mesclando atividades para ganho muscular com aeróbicas, para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório. Os mesomorfos costumam se sair bem em esportes como tênis, futebol, triatlo e remo.

Como os tipos físicos podem ser influenciados por fatores ambientais, se um mesomorfo não se cuidar, pode acabar sendo enquadrado como um endomorfo. Esse é um problema comum, pois como o corpo se comporta bem mesmo sem exercícios, as pessoas não levam o treino e a alimentação a sério.

Donos desse biótipo precisam de uma alimentação proteica elevada, com cuidados redobrados com carboidratos de alta glicemia. Suplementos devem ser evitados e termogênicos usados apenas em fases muito específicas do treinamento.