Para garantir a qualidade de vida e a prevenção de doenças, não basta a prática regular de atividades físicas. Ter uma alimentação balanceada ajuda a potencializar a disposição e as habilidades dos indivíduos, com impacto tanto no desempenho físico quanto no intelectual.
De acordo com a Secretaria de Estado de Saúde de Minas Gerais (SES-MG), entende-se por alimentação saudável “a prática alimentar apropriada aos aspectos biológicos e socioculturais dos indivíduos, bem como ao uso sustentável do meio ambiente”. Isso significa que ela deve estar adaptada a cada fase da vida do indivíduo – com os nutrientes adequados para a necessidade da pessoa –, sendo acessível tanto física quanto financeiramente.
Mas começar uma reeducação alimentar vai além de mudar os hábitos. É preciso aprender como cada alimento age no corpo, o quão saudáveis podem ser as combinações e porque eles são recomendados em cada situação. Exige que a pessoa participe ativamente do processo, mas não deve ser algo sofrido. É preciso planejar com calma, levando em conta o estilo de vida e as preferências da pessoa. Tudo, claro, com o equilíbrio nutricional necessário.
Dicas para uma alimentação saudável
Quando se quer mudar hábitos, é comum recorrer à internet para receber dicas de outras pessoas que já passaram por isso. Nós, inclusive, daremos algumas dicas gerais neste post, mas é preciso ter cuidado com tudo o que você for ler. O processo de reeducação alimentar é único e deve ser adaptado para a sua realidade. Por isso, é essencial ter senso crítico e, principalmente, procurar auxílio profissional.
O nutricionista possui uma formação generalista, humanista e crítica, sendo capacitado para orientar sobre a segurança alimentar e a atenção dietética. É o profissional mais recomendado para prescrever qualquer dieta, pois vai analisar as suas necessidades em detalhes e oferecer as melhores opções para manutenção e recuperação da saúde.
Dito isso, vamos a algumas dicas simples e que podem ser seguidas, independente do seu caso:
- Dê preferência a alimentos orgânicos e evite aqueles com agrotóxicos.
- Conheça a origem dos produtos que você consome.
- Beba bastante água, mesmo nos dias de frio.
- Reduza o consumo de açúcar refinado e sal.
- Inclua proteínas – vegetais ou animais – pelo menos uma vez ao dia.
- Não fique em jejum por muito tempo.
- Mastigue bem os alimentos antes de ingerir.
- Consuma frutas, legumes e verduras de cores diferentes todos os dias.
- Aprecie o momento da refeição.
Para fazer em casa
Para te ajudar nesse processo de reeducação alimentar, separamos três receitas simples e que podem ser feitas em diferentes momentos do seu dia. Lembrando que, para que essa transição seja feita com qualidade, é necessário o acompanhamento de um nutricionista ou de outros profissionais da área de saúde.
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Café da manhã
Panquecas integrais de canela
Ingredientes:
- 1 xícara de flocos de aveia
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 1 xícara de farinha de trigo
- 2 xícaras de leite desnatado
- 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
- 1 colher (sopa) de manteiga light, sem açúcar, derretida
- 1 colher (chá) de bicabornato de sódio
- 1 colher (chá) de canela em pó
- 1 colher (chá) de essência de baunilha
- ½ colher (chá) de sal
- 2 ovos
- Óleo em spray
Modo de fazer:
- Misture a aveia, as farinhas, o bicarbonato, a canela e o sal em uma tigela média. Em uma tigela grande, misture o leite, os ovos, o açúcar, a manteiga derretida e a baunilha. Adicione os ingredientes secos aos úmidos e misture até ficar homogêneo.
- Unte uma frigideira com um pouco do óleo e leve ao fogo médio.
- Utilize a medida de 1/3 de xícara para fazer cada panqueca. Deixe cozinhar de 3 a 4 minutos de cada lado, até ficarem douradas.
- Coloque as panquecas em um tabuleiro e mantenha no forno aquecida para que permaneçam quentes até a hora de servir.
Obs.: Acrescente um pouco de água se a massa ficar muito grossa. Também é possível fazer mini panquecas, basta utilizar a medida de 2 colheres (sopa) de massa.
Rendimento: 2 panquecas
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Almoço
Macarrão gratinado com brócolis e ricota
Ingredientes:
- 180 gramas de macarrão integral cru
- 240 gramas de ricota light
- 3 xícaras de brócolis
- ¼ xícara de manjericão
- ¼ xícara de queijo muçarela light picado
- 2 colheres (sopa) de queijo parmesão light
- 1 colher (chá) de azeite de oliva extra-virgem
- ½ colher (chá) de sal
- ¼ colher (chá) de pimenta-do-reino preta moída
- 1 cebola pequena
- 1 tomate-uva cortado ao meio
- 1 dente de alho médio, amassado
Modo de fazer:
- Pré-aqueça o forno a 200 °C.
- Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem.
- Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio, refogue a cebola, mexendo ocasionalmente, até dourar – cerca de 5 minutos.
- Acrescente os tomates e o alho. Cozinhe, mexendo com frequência, até os tomates estarem macios – cerca de 3 minutos.
- Adicione o brócolis e continue mexendo até ficar macio, por mais 3 minutos. Retire do fogo.
- Transfira o macarrão para a frigideira e misture. Leve para um tabuleiro e misture a ricota, o manjericão, o sal e a pimenta. Por cima, adicione o queijo mozarela e o parmesão. Leve ao forno e asse até começar a borbulhar nos cantos e por cima esteja levemente dourado – cerca de 15 a 20 minutos
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Jantar
Sopa cremosa de batata e alho-poró
Ingredientes:
- 450 gramas de alho-poró
- 450 gramas de batata crua, descascada e cortada em cubos
- ½ xícara de creme de leite light
- 3 colheres (sopa) de cebolinha picada
- 1 e ½ de colher (sopa) de manteiga light sem sal
- 1 colher (chá) de sal
- ½ colher (chá) de pimenta-do-reino preta moída
- 1 cubo de caldo zero gordura, diluído em 4 xícaras de água
Modo de fazer:
- Derreta a manteiga em uma panela grande. Adicione o alho-poró e refogue até ficar transparente e levemente caramelizado – cerca de 10 minutos.
- Acrescente o caldo, o sal e a pimenta. Aumente o fogo e deixe ferver. Adicione as batatas e reduza o fogo, deixando cozinhar parcialmente tampado até as batatas ficarem macias – cerca de 20 a 25 minutos.
- No liquidificador ou com um mixer, bata a sopa aos poucos. Acrescente o creme de leite, ajuste o tempero e sirva com as cebolinhas picadas por cima.
- Sirva quente ou fria.
Obs.: Remova a folha externa e as do topo do alho-poró para lavar. Corte a raiz e descarte. Corte o talo ao meio, no sentido do comprimento e lave sob água corrente para retirar qualquer resquício de terra.
Todas as receitas foram retiradas do site Vigilantes do Peso.
